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你知道最适合自己的运动量是多少吗?  

2014-09-16 11:35:30|  分类: 【养生保健】 |  标签: |举报 |字号 订阅

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我们说,平时大家心跳是70下80下,不过成年累月都是这种状态也不是好事。病理学专家纪小龙说,如果你每个星期有一次或两次,让心跳达到100甚至120(最好不要超过150),你的血液加速流动,等于给房间来了一次大清扫。一个星期左右彻底清理一两次,把每个角落里的废物都通过血液循环带走,有助于你身体的代谢。


给爱运动的人:

咱们可以运动,但是不能透支。任何运动形式都有它最佳的频度和幅度,好比说心跳,正常人1分钟跳70下,你不能让它跳120下、150下,那不是最佳的运动限度。

杭州红会医院老年科主任何炳荣认为,最适宜的运动量应是“170-年龄=心跳”,爱运动的人,可以自测一下,平时有没有超负荷运动?


给不爱运动的人:

世界卫生组织曾发布各年龄段人群维持健康水平需要的最低运动量标准。

儿童青少年保持健康的最小运动量标准为:5-17岁儿童青少年应每天累计至少60分钟中等到高强度身体活动;大多数日常身体活动应该是有氧活动。

18至64岁成年人保持健康的最小运动量为:应每周至少完成150分钟中等强度有氧身体活动,或每周累计至少75分钟高强度有氧身体活动;每周至少应有2天进行大肌群参与的增强肌肉力量的活动。

65岁及以上老年人保持健康的最小运动量为:每周完成至少150分钟中等强度有氧身体活动,或每周至少75分钟高强度有氧身体活动;活动能力较差的老年人每周至少应有3天进行增强平衡能力和预防跌倒的活动;每周至少应有2天进行大肌群参与的增强肌肉力量的活动。


所谓的“中等强度有氧身体活动”指什么呢?

       大连市中心医院营养科主任王兴国指出,中等强度身体活动需要中等程度的努力并可明显加快心率。但这还是一个笼统的说法,专业一点讲,中等强度要求在身体活动(或运动)中,单位时间内能量消耗(卡路里)达到静坐时能量消耗的3~6倍【超过6倍及以上的即为高强度】。


中等强度锻炼的例子包括:

快走

跳舞

园艺

家务

传统打猎和聚会

与儿童一起积极参与游戏和体育运动/带宠物散步

一般的建筑工匠工作(例如,铺瓦、葺茅草屋顶、刷油漆)

搬运中等重量的物品(<20公斤)



高强度的锻炼例子包括:

跑步

快速上坡行走/爬山

快速骑自行车

有氧运动

快速游泳

竞技体育运动和游戏(例如,传统运动、足球、排球、曲棍球、篮球)

用力铲挖或挖沟

搬运沉重物品(>20公斤)

 

转自微信 健康之路

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